Comment améliorer son sommeil ?
Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Quand sa qualité et sa quantité font défaut, l’humeur, la forme, voire la santé s’en ressentent.
Avec la fin des vacances, les rythmes biologiques sont modifiés. Les enfants qui ont veillé un peu plus tard durant les vacances ont du mal à s’endormir. Les adultes doivent aussi reprendre le chemin du travail et se lever plus tôt. Mais comment avoir un sommeil réparateur et bien dormir toute l’année ?
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Comprendre le sommeil pour l’améliorer
Vous avez du mal à vous endormir le moment venu ? Il est possible que vous ratiez votre cycle biologique du sommeil, parce que vous tenez à voir la fin du film, à terminer le chapitre de votre livre, ou parce que vous êtes avec des amis. Le sommeil est organisé en différentes phases pour un total d’environ 90 minutes. Le problème : si vous ratez le début de votre cycle, il vous faudra attendre le prochain !
Vous risquez donc de vous tourner et retourner dans votre lit sans parvenir à vous endormir ! De la même façon, inutile de vous coucher très tôt si vous ne ressentez pas la fatigue, vous ne parviendrez pas à vous endormir !
Quand vos yeux picotent, que vous baillez et frissonnez… Il est l’heure de vous coucher ! Ensuite, essayez, dans la mesure du possible, de vous coucher et de vous lever chaque jour approximativement à même heure. Si vous malmenez votre rythme de sommeil, il vous sera de plus en plus difficile d’avoir un sommeil de qualité.
Eviter le café et le thé
Il est prouvé scientifiquement que la caféine rallonge le temps d’endormissement et diminue la qualité du sommeil. Mieux vaut savourer son dernier café après le repas de midi. De même, concernant le thé et les boissons caféinés comme les colas, il est préférable de les arrêter après 16 h, le temps pour votre corps d’évacuer les excitants de votre organisme. À la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille, passiflore, valériane, aubépine, …), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.
S’éloigner des écrans
Certaines activités perturbent fortement le sommeil, s’il est fragile. Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo, le smartphone avant de vous endormir. Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l’éveil. Mieux vaut donc les arrêter au moins 1 h avant d’aller se coucher.
Bien qu’il existe maintenant de nombreuses applications smartphone “anti-lumière bleue”, il est préférable de bannir les écrans dans votre chambre à coucher.
Pas de sport avant d’aller se coucher
Même si l’activité sportive est bonne pour la santé, mieux vaut programmer sa séance de sport en matinée ou pendant la pause déjeuner plutôt qu’en soirée. En effet, à partir de 19 h, la température du corps commence à baisser, signe que l’organisme se prépare au repos. En augmentant le rythme cardiaque, la pratique sportive maintient une température corporelle plus élevée et réveille l’organisme, perturbant ainsi le rythme biologique. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de pratiquer en journée, prenez une douche tiède, et attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit.
Manger léger
Une digestion difficile rend aussi le sommeil difficile, alors évitez les dîners trop copieux avant d’aller vous coucher. Évitez les viandes rouges, les plats épicés ou trop riche. Préférez des crudités, des pâtes, du poisson, du pain blanc, et des légumes, et tous les produits qui contiennent du tryptophane comme les produits laitiers, œufs, protéines de soja, poissons. Ce nom ne vous dit peut-être rien, il s’agit d’un acide aminé. Notre corps l’utilise pour sécréter la sérotonine et la mélatonine, deux composés essentiels pour garder le moral et bien dormir. Enfin, prenez votre repas le plus tôt possible (dans l’idéal, au moins deux heures avant d’aller au lit) car la digestion augmente l’activité corporelle et la température.